Wie schon in einem Beitrag erwähnt, leide ich seit längerem beziehungsweise immer wieder unter massiven Rückenbeschwerden. 2002 war ich drei Monate lang arbeitsunfähig wegen eines Bandscheibenvorfalls (Diskushernie). Im Mai 2008 drei Wochen. Als persönliche Notizen halte ich hier fest, was ich für physiotherapeutische Übungen gelernt habe, die, regelmässig ausgeführt, mir sehr gut tun — und werde sie auch in loser Folge um neue Einträge ergänzen.

  1. Flach auf dem Rücken liegen, Fersen abwechselnd vor und zurück bewegen (Bein strecken und zusammenziehen). Dadurch bewegt sich ebenfalls das Becken leicht, und das fördert die Beweglichkeit der unteren Wirbel und Bandscheiben.
  2. Im Sitzen: Becken, und somit auch die Knie, abwechselnd rechte und linke Seite leicht vor und zurück bewegen.
  3. In jeder Stellung: Stützmuskulatur 10 Sekunden anspannen (“Bauchnabel nach innen ziehen”), dann 10 Sekunden loslassen, dies über längere Zeit wiederholen.
  4. Liegend und mit angewinkelten Knien: Mit angespannter Stützmuskulatur abwechselnd das linke und das rechte Knie anheben. Dazwischen immer kurz die Stützmuskulatur entspannen und wieder anspannen.
  5. Liegend und mit angewinkelten Knien: Mit angespannter Stützmuskulatur abwechselnd das linke und das rechte Knie leicht nach aussen abwinkeln und wieder zurückziehen. Dazwischen immer kurz die Stützmuskulatur entspannen und wieder anspannen.
  6. Im Sitzen: Mit angespannter Stützmuskulatur Rücken abwechselnd nach hinten rollen (rund machen) und dann wieder geradeauf setzen (hohles Kreuz machen). Dies massiert die Bandscheiben durch und fördert ihre Durchblutung.
  7. Vier-Bein-Stellung (auf Händen und Knien abstützen, Hände und Oberschenkel sind dabei möglichst senkrecht), mit angespannter Stützmuskulatur entweder linken Arm und rechts Bein oder rechten Arm und linkes Bein hochheben und horizontal strecken.
  8. Vier-Bein-Stellung: abwechselnd rechtes und linkes Knie hochheben (“mit den Knien auf der Stelle treten”).
  9. Aufrecht stehen, Hände am Körper runterhängen lassen, flach an die vordere Seite der Oberschenkel legen. Langsam nach vorne bücken, dabei Knie durchgestreckt lassen und Hände langsam den Beinen entlang nach unten gleiten lassen. Dies soweit wie es schmerzfrei geht. Dann zurück in aufrechte Stellung.
  10. Aufrecht stehen, Händer am Körper runterhängen lassen, flach an die Seite der Oberschenkel legen. Oberkörper abwechselnd nach rechts und nach links biegen, dabei Hände langsam den Beinen entlang nach unten gleiten lassen. Dies soweit wie es schmerzfrei geht. Dann zurück in aufrechte Stellung.