Wie schon in einem Beitrag erwäh­nt, lei­de ich seit län­gerem beziehungsweise immer wieder unter mas­siv­en Rück­enbeschw­er­den. 2002 war ich drei Monate lang arbeit­sun­fähig wegen eines Band­scheiben­vor­falls (Diskush­ernie). Im Mai 2008 drei Wochen. Als per­sön­liche Noti­zen halte ich hier fest, was ich für phys­io­ther­a­peutis­che Übun­gen gel­ernt habe, die, regelmäs­sig aus­ge­führt, mir sehr gut tun — und werde sie auch in los­er Folge um neue Ein­träge ergänzen.

  1. Flach auf dem Rück­en liegen, Fersen abwech­sel­nd vor und zurück bewe­gen (Bein streck­en und zusam­men­ziehen). Dadurch bewegt sich eben­falls das Beck­en leicht, und das fördert die Beweglichkeit der unteren Wirbel und Band­scheiben.
  2. Im Sitzen: Beck­en, und somit auch die Knie, abwech­sel­nd rechte und linke Seite leicht vor und zurück bewe­gen.
  3. In jed­er Stel­lung: Stütz­musku­latur 10 Sekun­den anspan­nen (“Bauchn­abel nach innen ziehen”), dann 10 Sekun­den loslassen, dies über län­gere Zeit wieder­holen.
  4. Liegend und mit angewinkel­ten Knien: Mit anges­pan­nter Stütz­musku­latur abwech­sel­nd das linke und das rechte Knie anheben. Dazwis­chen immer kurz die Stütz­musku­latur entspan­nen und wieder anspan­nen.
  5. Liegend und mit angewinkel­ten Knien: Mit anges­pan­nter Stütz­musku­latur abwech­sel­nd das linke und das rechte Knie leicht nach aussen abwinkeln und wieder zurückziehen. Dazwis­chen immer kurz die Stütz­musku­latur entspan­nen und wieder anspan­nen.
  6. Im Sitzen: Mit anges­pan­nter Stütz­musku­latur Rück­en abwech­sel­nd nach hin­ten rollen (rund machen) und dann wieder ger­adeauf set­zen (hohles Kreuz machen). Dies massiert die Band­scheiben durch und fördert ihre Durch­blu­tung.
  7. Vier-Bein-Stel­lung (auf Hän­den und Knien abstützen, Hände und Ober­schenkel sind dabei möglichst senkrecht), mit anges­pan­nter Stütz­musku­latur entwed­er linken Arm und rechts Bein oder recht­en Arm und linkes Bein hochheben und hor­i­zon­tal streck­en.
  8. Vier-Bein-Stel­lung: abwech­sel­nd recht­es und linkes Knie hochheben (“mit den Knien auf der Stelle treten”).
  9. Aufrecht ste­hen, Hände am Kör­p­er run­ter­hän­gen lassen, flach an die vordere Seite der Ober­schenkel leg­en. Langsam nach vorne bück­en, dabei Knie durchgestreckt lassen und Hände langsam den Beinen ent­lang nach unten gleit­en lassen. Dies soweit wie es schmerzfrei geht. Dann zurück in aufrechte Stel­lung.
  10. Aufrecht ste­hen, Hän­der am Kör­p­er run­ter­hän­gen lassen, flach an die Seite der Ober­schenkel leg­en. Oberkör­p­er abwech­sel­nd nach rechts und nach links biegen, dabei Hände langsam den Beinen ent­lang nach unten gleit­en lassen. Dies soweit wie es schmerzfrei geht. Dann zurück in aufrechte Stel­lung.